Багиртай алимны шөл

Багиртай алимны шөл
Тэн: 4

Багиртай алимны шөл

Бэлтгэх хугацаа: 10 '
Болгох хугацаа: 40 '
Нийт хугацаа: 50 '

Орц:

  • Цөцгийн тос, 2 амны халбага
  • Шар сонгино, хэрчсэн, 1 ширхэг
  • Алим, арилгаж, голыг нь аваад 8 хуваасан, 2 ширхэг
  • Багир, 2-3 амны халбага
  • Тахиа эсвэл ногооны борш, 2.5 аяга

  • Зөгийн бал, 1 амны халбага
  • Цөцгий, 1/2 аяга
  • Хоолны давс
  • Нимбэгийн шүүс
  • Ногоон сонгино эсвэл яншуй, дээр нь цацах

Заавар:

  1. Дунд зэргийн гал дээр цөцгийн тосыг хайлуулж, сонгино хийгээд 2-3′ хуурна.
  2. Алим нэмээд дахиад 2′ болгоно.
  3. Давс, багир хийж хутгаад 1′ хуурна.
  4. Зөгийн бал, боршийг нэмж буцалгана. Галыг багасгаад алим, сонгино зөөлөртөл 20′ нургиулна.
  5. Шөлийг гал дээрээс авч хөргөөд холиурт няцална. Буцааж савандаа хийгээд халаана.
  6. Цөцгий, нимбэгийн шүүс хийж хутгаад аягална. Яншуй эсвэл ногоон сонгино дээр нь цацна.

Тэмдэглэл:

Curry – багир

Stock – борш

Шимт бодисын мэдээлэл

Тэн

4

Нэг хүнд ногдох хэмжээ

277 g

Нэг хүний авах Илчлэг 254 kcalНийт өөх тос 19gХанасан өөх тос 11gХанаагүй өөх тос 7gЦөсөг 55mgДавс 281mgНүүрс ус 16gШирхлэг 1gЧихэр 10gУураг 5g

 

 

Та эрүүл хооллох хөтөлбөрт дараах холбоосоор орж нэгдээрэй:

Эрүүлээр хооллох

 

 

Алим ба армын хачиртай талх

Алим ба армын хачиртай талх
Тэн: 3

Алим ба армын хачиртай талх

Бэлтгэх хугацаа: 5 '
Болгох хугацаа: 5 '
Нийт хугацаа: 10 '

Орц:

  • Арам загас, болгосон, хэрчсэн эсвэл няцалсан, 180 г
  • Алим, хэрчсэн, 1 ширхэг
  • Тараг, чихэргүй, ¼ аяга
  • Бор гич, 1 амны халбага
  • Талх, бүхэл үрийн, 6 зүсэм
  • Хигдэс эсвэл холигийн навч, 3 ширхэг

Заавар:

  1. Арам, алим, тараг, бор гичийг саванд холино.
  2. Холимогийг 3 зүсэм талхан дээр хувааж түрхэнэ.
  3. Дээр нь хигдэс тавьж, зүсэм талх хавсарна.

Тэмдэглэл:

Tuna – арам

Lettuce – хигдэс

Шимт бодисын мэдээлэл

Тэн

3

Нэг хүнд ногдох хэмжээ

186 g

Нэг хүний авах Илчлэг 276 kcalНийт өөх тос 2gХанасан өөх тос 0gХанаагүй өөх тос 2gЦөсөг 1mgДавс 47mgНүүрс ус 58gШирхлэг 11gЧихэр 9gУураг 12g

Та эрүүл хооллох хөтөлбөрт дараах холбоосоор орж нэгдээрэй:

Эрүүлээр хооллох

 

Төмсний холиг

Төмсний холиг
Тэн: 6

Төмсний холиг

Бэлтгэх хугацаа: 20 '
Болгох хугацаа: 25 '
Нэмэлт цаг: 1 цаг
Нийт хугацаа: 1 цаг 45 '

Орц:

  • Төмс, арилгаж шоо хэлбэртэй хэрчсэн, 4 ширхэг
  • Өндөг, том, 3 ширхэг
  • Лууван, вандуй зэрэг холимог ногоо, 280 г
  • Өндөгний сүмс, ½ аяга
  • Чидун, хэрчсэн, 5 амны халбага
  • Нимбэгийн шүүс, ½ амны халбага
  • Бурш, тээрэмдсэн, ½ цайны халбага
  • Гич, тээрэмдсэн, ½ цайны халбага
  • Ногоон гоньд, ½ цайны халбага
  • Хоолны давс

Заавар:

  1. Төмс ба холимог ногоог усанд 15′ давстай буцалгаж шүүнэ.
  2. Өндгийг хүйтэн усанд хийж буцалгаад гал дээрээс авч 10-12′ таглаж тавина. Уснаас гаргаж хөргөнө. Хальсалж, хэрчээд төмс ба ногоотой саванд нэмж бүгдийг нь холино.
  3. Өндөгний сүмс, чидун, нимбэгийн шүүс, бурш, гич, ногоон гоньд тусдаа саванд хийж холино.
  4. Амтлах зэхлэгээ төмсний холимогт хийж хутгана. Хөргөгчинд наанадаж 1 цаг байлгана эсвэл хонуулна.

Тэмдэглэл:

Olive – чидун

Dill – ногоон гоньд

Шимт бодисын мэдээлэл

Тэн

6

Нэг хүнд ногдох хэмжээ

265 g

Нэг хүний авах Илчлэг 310 kcalНийт өөх тос 20gХанасан өөх тос 3gХанаагүй өөх тос 16gЦөсөг 101mgДавс 273mgНүүрс ус 28gШирхлэг 4gЧихэр 2gУураг 7g

Та эрүүл хооллох хөтөлбөрт дараах холбоосоор орж нэгдээрэй:

Эрүүлээр хооллох

 

Далайлсан үхрийн махны хэрчмийн шорлог

Далайлсан үхрийн махны хэрчмийн шорлог
Тэн: 4

Далайлсан үхрийн махны хэрчмийн шорлог

Бэлтгэх хугацаа: 10 '
Болгох хугацаа: 10 '
Нэмэлт цаг: 1 цаг
Нийт хугацаа: 1 цаг 20 '

Орц:

  • Үхрийн зүрэм мах, 650 г
  • Буурцганын сүмс, 1/3 аяга
  • Ногоон сонгино, нимгэн хэрчсэн, 1 ширхэг
  • Сармис, нарийн татсан, 2 хумс
  • Бор элсэн чихэр, 2 амны халбага
  • Гүнждийн үр, хайрсан, 1 амны халбага
  • Гүнждийн тос, 1 амны халбага
  • Цагаан гааны үндэс, нарийн татсан, 1 цайны халбага

Заавар:

  1. Зүрмээс өөхийг нь өөлж авна. Ширхгийн дагуу 7 мм орчим зузаантай хэрчинэ.
  2. Буурганын сүмс, ногоон сонгино, сармис, бор элсэн чихэр, гүнждийн үр, гүнждийн тос, цагаа гааг шилэн саванд хийж, махны хэрчмүүдийг нэмээд хооронд нь холино. Хөргөгчинд 1.5-2 цаг тавьж далайлна.
  3. Махыг гаргана. Далайлгыг хадгална. Махыг 30′ усанд дэвтээсэн модон шоронд сүлбэнэ.
  4. Дунд зэргийн гал дээр 175-205 хэмд махыг хадгалсан далайлгаар үе үе шавшин 8-9′ шарна.

Тэмдэглэл:

Soy sauce – буурцганын сүмс

Marinate – далайлах

Шимт бодисын мэдээлэл

Тэн

4

Нэг хүнд ногдох хэмжээ

207 g

Нэг хүний авах Илчлэг 154 kcalНийт өөх тос 8gХанасан өөх тос 2gХанаагүй өөх тос 6gЦөсөг 19mgДавс 124mgНүүрс ус 13gШирхлэг 1gЧихэр 9gУураг 7g

Та эрүүл хооллох хөтөлбөрт дараах холбоосоор орж нэгдээрэй:

Эрүүлээр хооллох

 

Үхрийн мах, цух, шошийн соёотой гоймонгийн холиг

Үхрийн мах, цух, шошийн соёотой гоймонгийн холиг
Тэн: 8

Үхрийн мах, цух, шошийн соёотой гоймонгийн холиг

Бэлтгэх хугацаа: 20 '
Болгох хугацаа: 25 '
Нийт хугацаа: 20 '

Орц:

  • Сармис, татсан, 3 хумс
  • Буурцганын сүмс, 6 амны халбага
  • Тутаргын дарсны цуу, 1 амны халбага
  • Бурам, 1 амны халбага
  • Гүнждийн тос, 1 амны халбага
  • Цагаан гаа, нунтаг, 1 цайны халбага
  • Улаан халуун чинжүү, нунтаг, ¾ цайны халбага
  • Өндөгний сүмс, 2 амны халбага
  • Ургамлын тос, ¼ аяга
  • Хоолны давс, 2 амны халбага
  • Гоймон, 450 г
  • Цухын цэцлэг, 225 г
  • Чанасан эсвэл хайрсан үхрийн мах, хэрчсэн, 450 г
  • Шар лууван, арилгаж том ширхэгтэй сазадсан, 3 ширхэг
  • Улаан хонхон чинжүү, урт хэрчсэн, 1 ширхэг
  • Шошийн соёо, 2 аяга
  • Ногоон сонгино, нимгэн хэрчсэн, 3 ширхэг
  • Газрын самар, хайрсан, ½ аяга
  • Үсүүний навч, хэрчсэн, ¼ аяга

Заавар:

  1. Сармис, буурцганын сүмс, цуу, бурам, гүнждийн тос, цагаан гаа, халуун чинжүүг холиод өндөгний сүмс нэмж хутгана.
  2. Ургамлын тосыг нарийхан урсгалаар гоожуулангаа хурдан хутгаж цийдмэгжүүлээд хэрэглэх хүртлээ хөргөгчинд хадгална.
  3. Хоолны давстай 3.5-3.8 л усыг буцалтал халаагаад гоймон хийж чанана. Сүүлийн 1′ хугацаанд цухыг гоймон дээр нэмж дөнгөж зөөлөртөл буцалгаад хамтад нь шүүгээд орхино.
  4. Зэхлэгээс бусад бүх орцыг том саванд нийлүүлж холино. Хөргөнө. Идэхийн яг өмнө буурцгана ба цагаан гааны зэхлэг нэмж хутгана.

Тэмдэглэл:

Broccoli floret – цухын цэцлэг

Bean sprout – шошийн соёо

Шимт бодисын мэдээлэл

Тэн

8

Нэг хүнд ногдох хэмжээ

252 g

Нэг хүний авах Илчлэг 425 kcalНийт өөх тос 24gХанасан өөх тос 3gХанаагүй өөх тос 21gЦөсөг 31mgДавс 2025mgНүүрс ус 36gШирхлэг 6gЧихэр 9gУураг 20g

Та эрүүл хооллох хөтөлбөрт дараах холбоосоор орж нэгдээрэй:

Эрүүлээр хооллох

 

Сэвэг, чидуны тос, сармистай хуцлагтай ногооны дүрлэг

Сэвэг, чидуны тос, сармистай хуцлагтай ногооны дүрлэг
Тэн: 4

Сэвэг, чидуны тос, сармистай хуцлагтай ногооны дүрлэг

Бэлтгэх хугацаа: 10 '
Нийт хугацаа: 10 '

Тээрэг ороогүй хуцлаг ногооны дүрлэг.

Орц:

  • Сэвэг, болгосон, 420 г
  • Чидуны тос, 60 мл
  • Нимбэгийн шүүс, 15 мл
  • Зираа, нунтагласан, 5 г
  • Хоолны давс, нунтагласан, 3 г
  • Бурш, нунтагласан, 1 г

Заавар:

1. Сэвэг, чидуны тос, нимбэгийн шүүс, зираа, давс, буршийг холиурт хамтад нь хийнэ.

2. Нэг төрлийн шингэвтэр холимог болтол боловсруулна.

Тэмдэглэл:

Chickpea – сэвэг

Cumin – зираа

Hummus – хуцлаг

Шимт бодисын мэдээлэл

Тэн

4

Нэг хүнд ногдох хэмжээ

125 g

Нэг хүний авах Илчлэг 299Нийт өөх тос 17gХанасан өөх тос 2gЗавсрын өөх тос 0gХанаагүй өөх тос 13gЦөсөг 0mgДавс 301mgНүүрс ус 30gШирхлэг 8gЧихэр 5gУураг 10g

 

 

Та эрүүл хооллох хөтөлбөрт дараах холбоосоор орж нэгдээрэй:

Эрүүлээр хооллох

 

 

Хошуу будааны няцалбар, үзэм, газрын самар, сүүтэй амс

Хошуу будааны няцалбар, үзэм, газрын самар, сүүтэй амс
Тэн: 4

Хошуу будааны няцалбар, үзэм, газрын самар, сүүтэй амс

Болгох хугацаа: 20 '
Нийт хугацаа: 20 '

Үзэм, газрын самраас гадна өөр бусад самар, мөн шинэ жимстэй идэж болно.

Орц:

  • Хошуу будааны няцалбар, 200 г
  • Үзэм, 50 г
  • Газрын самар, 50 г
  • Давс, 3 г
  • Үнээний сүү, 200 мл
  • Цэвэр ус, 400 мл

Заавар:

  1. Хошуу будааны няцалбар, үзэм, газрын самрыг тус тусад нь саванд усанд дэвтээж хонуулна.
  2. Дэвтээсэн хошуу будааны няцалбараа шүүж аваад цэвэр ус, давс хийн зөөлөн гал дээр 6 минут буцалгана.
  3. Үнээний сүү нэмээд буцалж эхэлмэгц нь гал дээрээс авна.
  4. Үзэм ба газрын самрыг шүүж аваад болгосон амсандаа хийж хутгана.

Тэмдэглэл:

Rolled oat (овсяные хлопья, овёс) – хошуу будааны няцалбар

Peanut – газрын самар

Шимт бодисын мэдээлэл

Тэн

4

Нэг хүнд ногдох хэмжээ

225g

Нэг хүний авах Илчлэг 175Нийт өөх тос 8gХанасан өөх тос 2gЗавсрын өөх тос 0gХанаагүй өөх тос 5gЦөсөг 4mgДавс 372mgНүүрс ус 22gШирхлэг 3gЧихэр 11gУураг 6g

 

 

Та эрүүл хооллох хөтөлбөрт дараах холбоосоор орж нэгдээрэй:

Эрүүлээр хооллох

 

 

Газрын самрын цөцгийтэй нухаш, бүйлсний сүүтэй жимсний дүрлэг

Газрын самрын цөцгийтэй нухаш, бүйлсний сүүтэй жимсний дүрлэг
Тэн: 4

Газрын самрын цөцгийтэй нухаш, бүйлсний сүүтэй жимсний дүрлэг

Бэлтгэх хугацаа: 5 '
Нийт хугацаа: 5 '

Алим, гадил, усан үзэм, лийр дүрж идэхэд тохиромжтой.

Орц:

  • Газрын самрын цөцгийтэй нухаш, 128 г
  • Бүйлсний сүү, чихэргүй, 60 мл
  • Зөгийн бал, 15 г
  • Анхилзын ханд, 3 мл

Заавар:

  1. Бүх орцоо хамтад нь саванд хийнэ.
  2. Нэг төрлийн шингэвтэр зуурмаг болтол сайтар хутгана.

Тэмдэглэл:

Creamy peanut butter – газрын самрын цөцгийтэй нухаш

Almond milk – бүйлсний сүү

Vanilla extract – анхилзын ханд

Шимт бодисын мэдээлэл

Тэн

4

Нэг хүнд ногдох хэмжээ

50 g

Нэг хүний авах Илчлэг 209Нийт өөх тос 16gХанасан өөх тос 3gЗавсрын өөх тос 0gХанаагүй өөх тос 10gЦөсөг 0mgДавс 163mgНүүрс ус 12gШирхлэг 2gЧихэр 7gУураг 7g

 

 

Та эрүүл хооллох хөтөлбөрт дараах холбоосоор орж нэгдээрэй:

Эрүүлээр хооллох

 

 

Алим, гадил, амтат жүрж, сүүний бяланга

Алим, гадил, амтат жүрж, сүүний бяланга
Тэн: 4

Алим, гадил, амтат жүрж, сүүний бяланга

Бэлтгэх хугацаа: 10 '
Нийт хугацаа: 10 '

Шим тэжээлтэй, өег тул хоол хооронд хэрэглэхэд тохиромжтой.

Орц:

  • Алим, хальсалж том хэрчсэн, 300 г
  • Гадил, хальсалж том хэрчсэн, 200 г
  • Амтат жүрж, хальсалж том хэрчсэн, 150 г
  • Үнээний сүү, 250 мл
  • Цэвэр ус, 250 мл

Заавар:

  1. Бүх орцоо хамтад нь холиурт хийнэ.
  2. Холиурыг ажиллуулж нэг төрлийн өтгөн шингэн болгоно.

Тэмдэглэл:

Жимсээ үрнээс нь салгасан байх ёстой.

Smoothie – бяланга

Шимт бодисын мэдээлэл

Тэн

4

Нэг хүнд ногдох хэмжээ

287 ml

Нэг хүний авах Илчлэг 134Нийт өөх тос 2gХанасан өөх тос 1gЗавсрын өөх тос 0gХанаагүй өөх тос 1gЦөсөг 5mgДавс 34mgНүүрс ус 30gШирхлэг 4gЧихэр 20gУураг 3g

 

 

Та эрүүл хооллох хөтөлбөрт дараах холбоосоор орж нэгдээрэй:

Эрүүлээр хооллох

 

 

Шар лууван ба наргилын сүүтэй зутан шөл

Шар лууван ба наргилын сүүтэй зутан шөл
Тэн: 4

Шар лууван ба наргилын сүүтэй зутан шөл

Бэлтгэх хугацаа: 5 '
Болгох хугацаа: 1 цаг 15 '
Нийт хугацаа: 1 цаг 20 '

Бэлэн шөл хэрэглээгүй, үнээний сүү ороогүй зутан шөл.

Орц:

  • шар лууван, арилгаж том хэрчсэн, 1000 г
  • наргилын сүү, 400 мл
  • буурцганын сүмс, 15 мл
  • шанц, нунтагласан, 5 г
  • шар сонгино, арилгаж хэрчсэн, 70 г
  • мөхлөгийн навч, 1 ширхэг
  • сармис, арилгаж татсан, 15 г
  • бурш, нунтагласан, 20 мг
  • хоолны давс, 3 г
  • чидуны тос, 30 мл

Заавар:

1. Шар лууван, чидуны тосны тал, давс, буршийг хольж зууханд 220 хэмд 40 минут гадна тал нь борлотол барина.

2. Сонгино, сармис, чидуны тосны үлдсэнг зөөлөн гал дээр хуурч, шар лууван, мөхлөгийн навч, шанц, буурцганын сүмс, 500 мл цэвэр ус нэмээд 20 минут буцалгаад хөргөнө.

3. Хөрсөн шөлнөөс мөхлөгийн навчийг гаргаж хаяад холиурт боловсруулна.

4. Шөлийг халаагаад наргилын сүү нэмж хутгана.

Тэмдэглэл:

Coconut milk – наргилын сүү

Soy sauce – буурцганын сүмс

Cinnamon – шанц

Bay leaf (лавровый лист) – мөхлөгийн навч

Шимт бодисын мэдээлэл

Тэн

4

Нэг хүнд ногдох хэмжээ

370 ml

Нэг хүний авах Илчлэг 329Нийт өөх тос 24gХанасан өөх тос 18gЗавсрын өөх тос 0gХанаагүй өөх тос 4gЦөсөг 0mgДавс 672mgНүүрс ус 28gШирхлэг 9gЧихэр 10gУураг 5g

 

 

Та эрүүл хооллох хөтөлбөрт дараах холбоосоор орж нэгдээрэй:

Эрүүлээр хооллох