Уургийн хэмжээ тооцоолох

Биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангах болон эрүүл мэндийн шалтгаанаар хоногт хэрэглэх уургийн хэмжээгээ доор тооцоолж хоолны дэглэмдээ тусгаарай.

Хэмжилтийн нэгжүүдээ хэрийн гэж сонгоод нас, хүйс, өндөр, жин, зорилго, хөдөлгөөний идэвхээ оруулаад “Тооцоолох” гэсэн товчлуурыг дараарай. Хоногт хэрэглэх шаардлагатай уургийн хэмжээ гарна.

Уургийн хэмжээ тооцоолох

хэрийн require

эзэнт гүрний require

Нас Нас 14 ба 80 хооронд байх ёстой.

Хүйс

Өндөр require

Жин require

Зорилго

Хөдөлгөөний идэвх

ХЭМЖЭЭ ……/ХОНОГ

Сэвэг, чидуны тос, сармистай хуцлагтай ногооны дүрлэг

Бэлтгэх хугацаа: 10 '

Нийт хугацаа: 10 '

Тээрэг ороогүй хуцлаг ногооны дүрлэг.

Орц:

Сэвэг, болгосон, 420 г
Чидуны тос, 60 мл
Нимбэгийн шүүс, 15 мл
Зираа, нунтагласан, 5 г
Хоолны давс, нунтагласан, 3 г
Бурш, нунтагласан, 1 г

Заавар:

1. Сэвэг, чидуны тос, нимбэгийн шүүс, зираа, давс, буршийг холиурт хамтад нь хийнэ.

2. Нэг төрлийн шингэвтэр холимог болтол боловсруулна.

Тэмдэглэл:

Chickpea – сэвэг

Cumin – зираа

Hummus – хуцлаг

Шимт бодисын мэдээлэл

Тэн

Нэг хүнд ногдох хэмжээ

125 g
Нэг хүний авах Илчлэг 299Нийт өөх тос 17gХанасан өөх тос 2gЗавсрын өөх тос 0gХанаагүй өөх тос 13gЦөсөг 0mgДавс 301mgНүүрс ус 30gШирхлэг 8gЧихэр 5gУураг 10g

Та эрүүл хооллох хөтөлбөрт дараах холбоосоор орж нэгдээрэй:

Эрүүлээр хооллох

Хар шош болгох

Хатаасан хар шош 450 г хэмжин авч 5 см далд ортол давстай хүйтэн усанд дэвтээн хонуулна. Болгохын өмнө шүүж авна.

Хэдэн хумс сармис, тал сонгино, мөхлөгийн навчтай хамт давстай усанд наанадаж 45 минут зөөлөн гал дээр буцалгаж болгоно. Болсон үедээ савны хананд шахахад няцарч байх ёстой.

Болгосон хар шошийг хөргөгчинд тагтай саванд 5 хоног, хөлдөөгчинд 3 сар хадгалж болно. Шош болгосон усыг шөлөнд хэрэглэнэ.

Та эрүүл хооллох хөтөлбөрт дараах холбоосоор орж нэгдээрэй:

Эрүүлээр хооллох

Хошуу будааны няцалбар, үзэм, газрын самар, сүүтэй амс

Болгох хугацаа: 20 '

Нийт хугацаа: 20 '

Үзэм, газрын самраас гадна өөр бусад самар, мөн шинэ жимстэй идэж болно.

Орц:

Хошуу будааны няцалбар, 200 г
Үзэм, 50 г
Газрын самар, 50 г
Давс, 3 г
Үнээний сүү, 200 мл
Цэвэр ус, 400 мл

Заавар:

Хошуу будааны няцалбар, үзэм, газрын самрыг тус тусад нь саванд усанд дэвтээж хонуулна.
Дэвтээсэн хошуу будааны няцалбараа шүүж аваад цэвэр ус, давс хийн зөөлөн гал дээр 6 минут буцалгана.
Үнээний сүү нэмээд буцалж эхэлмэгц нь гал дээрээс авна.
Үзэм ба газрын самрыг шүүж аваад болгосон амсандаа хийж хутгана.

Тэмдэглэл:

Rolled oat (овсяные хлопья, овёс) – хошуу будааны няцалбар

Peanut – газрын самар

Шимт бодисын мэдээлэл

Тэн

Нэг хүнд ногдох хэмжээ

225g
Нэг хүний авах Илчлэг 175Нийт өөх тос 8gХанасан өөх тос 2gЗавсрын өөх тос 0gХанаагүй өөх тос 5gЦөсөг 4mgДавс 372mgНүүрс ус 22gШирхлэг 3gЧихэр 11gУураг 6g

Та эрүүл хооллох хөтөлбөрт дараах холбоосоор орж нэгдээрэй:

Эрүүлээр хооллох

Хач гүргэм

Хач гүргэм нь Crocus sativus цэцгийн үр боловсруулах орны амсар ба багана хэсгийг ялган түүж, тусгай аргаар хатааж бэлтгэсэн хоол амтлагч юм. Хоногт 1.5 г хүртэл хэмжээтэй хэрэглэхэд эрүүл мэндэд хоргүй. Халуун усанд хандалж, цай болгон хэрэглэнэ.

Үйлчлэлүүд:

В төрлийн халдварт шар, томуу, хүүхдийн амьсгалын замын халдвар үүсгэгч янгийн эсрэг дархлааг дэмждэг.

Хөнгөн ба дунд хэлбэрийн сэтгэл гутралын зарим эмийг гаж нөлөөгүйгээр орлохоос гадна сэтгэл засах, санаа зоволтыг бууруулах чадвартай. Нойргүйдсэн үед, мөн эрүүл хүмүүст ч бөх нойрсоход тусална.

Эрүүл эсүүдийг орхин зөвхөн хавдрын эсийг устгаж, хавдрын ургалтыг дарангуйлдаг төдийгүй хавдрын эсийг эмчилгээнд мэдрэг болгодог.

Эмэгтэйчүүдийн сарын тэмдгийн өмнөх сэтгэл санааны тогтворгүй байдал, уур уцаар, нойргүйдэл, амттанд хэт дурлах зэргийг багасгадаг.

Үрийн шингэнд нөлөөлөхгүйгээр бэлгийн чадавхийг сайжруулахаас гадна дур өдөөх, өвдөлт багасгах, чийглэх, таашаал нэмэгдүүлэх үйлчлэлтэй.

Хоолны дуршлыг багасган жин барих, жин хасахад тусалдаг.

Цусны өөх тосыг бууруулж судас бөглөрөлт, шигдээс зэрэг зүрх судасны өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

Цусны чихрийг багасгахаас гадна үүнийг багасгах дааврын мэдрэг чанарыг нэмэгдүүлдэг.

Чихрийн шижингийн үед нүд гэмтэхийг бууруулж, нүдний даралтыг багасгадаг. 60-аас дээш насанд нүдний шар толбо гэмтэхээс сэргийлж харааг сайжруулдаг.

Бүх төрлийн үе мөчний үрэвслийг намдаадаг.

Эр бэлгийн дааврын хэмжээг нэмэгдүүлэн умайн булчингийн зангилааг (миома) агшаадаг.

Толгой таллаж өвдөхөөс сэргийлдэг. Зөнөглөх өвчний үед ой тогтоолтыг нэмэгдүүлж, тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Зарим төрлийн уналт таталтаас сэргийлж, хугацааг нь богиносгодог.

Харшлын шалтгаантай гуурсан хоолойн багтраагийн үед гөлгөр булчин суллаж, дархлал дэмжсэнээр амьсгал уужруулж, багтрааг багасгадаг.

Боргол уудаг хүмүүсийг хурдан сэргээж, эрч хүч нэмэхэд тусалдаг.

Бүх төрлийн архаг хууч өвчин үүсэх, сэдрэхээс хамгаалдаг.

Анхааруулга:

Нойрмог болгож, амьсгал удаашруулдаг тул тайвшруулах эм хэрэглэж байгаа үед

Цусны чихрийг бууруулдаг тул чихрийн шижингийн эм хэрэглэж байгаа бол

Цусны даралтыг бууруулдаг тул даралтны эм ууж байгаа үед

Цай, борголын сэргээх үйлчлэл удаан хадгалагдахад хүргэдэг тул

Нэг овогт багтах бусад ургамлуудад нь харшилтай бол тус тус хэрэглэхийг болон хамт хэрэглэхийг хориглоно.

Хэрэглэх заавар:

Эрүүл амьдрах зорилгоор 20 мг буюу 3-4 ширхгийг 90 хэм хүртэлх аяга халуун усанд шар өнгөтэй болтол хандлаад ууна. Нэг хүний 15 хоногийн хэрэглээ.

Эмчилгээний тун хоногийн 30-60 мг. Нэг хүний 5-10 хоногийн эмчилгээ. Эмчилгээний үргэлжлэх хугацаа 42 хоног.

Газрын самрын цөцгийтэй нухаш, бүйлсний сүүтэй жимсний дүрлэг

Бэлтгэх хугацаа: 5 '

Нийт хугацаа: 5 '

Алим, гадил, усан үзэм, лийр дүрж идэхэд тохиромжтой.

Орц:

Газрын самрын цөцгийтэй нухаш, 128 г
Бүйлсний сүү, чихэргүй, 60 мл
Зөгийн бал, 15 г
Анхилзын ханд, 3 мл

Заавар:

Бүх орцоо хамтад нь саванд хийнэ.
Нэг төрлийн шингэвтэр зуурмаг болтол сайтар хутгана.

Тэмдэглэл:

Creamy peanut butter – газрын самрын цөцгийтэй нухаш

Almond milk – бүйлсний сүү

Vanilla extract – анхилзын ханд

Шимт бодисын мэдээлэл

Тэн

Нэг хүнд ногдох хэмжээ

50 g
Нэг хүний авах Илчлэг 209Нийт өөх тос 16gХанасан өөх тос 3gЗавсрын өөх тос 0gХанаагүй өөх тос 10gЦөсөг 0mgДавс 163mgНүүрс ус 12gШирхлэг 2gЧихэр 7gУураг 7g

Та эрүүл хооллох хөтөлбөрт дараах холбоосоор орж нэгдээрэй:

Эрүүлээр хооллох

Уух усны хэмжээ тооцоолох

Хоногт уух шаардлагатай усны хэмжээгээ доор тооцоолж эрүүл хооллолтын дэглэмдээ тусгаарай.

Хэмжилтийн нэгжүүдээ хэрийн гэж сонгоод нас, хүйс, өндөр, жин, улирал, хөдөлгөөний идэвхээ оруулаад “Тооцоолох” гэсэн товчлуурыг дараарай. Хоногт уух шаардлагатай усны хэмжээ гарна.

Усны хэмжээ тооцоолох

хэрийн require

эзэнт гүрний require

Нас

Хүйс

Өндөр require

Жин require

Улирал

Хөдөлгөөний идэвх

ХЭМЖЭЭ ……/ХОНОГ

Алим, гадил, амтат жүрж, сүүний бяланга

Бэлтгэх хугацаа: 10 '

Нийт хугацаа: 10 '

Шим тэжээлтэй, өег тул хоол хооронд хэрэглэхэд тохиромжтой.

Орц:

Алим, хальсалж том хэрчсэн, 300 г
Гадил, хальсалж том хэрчсэн, 200 г
Амтат жүрж, хальсалж том хэрчсэн, 150 г
Үнээний сүү, 250 мл
Цэвэр ус, 250 мл

Заавар:

Бүх орцоо хамтад нь холиурт хийнэ.
Холиурыг ажиллуулж нэг төрлийн өтгөн шингэн болгоно.

Тэмдэглэл:

Жимсээ үрнээс нь салгасан байх ёстой.

Smoothie – бяланга

Шимт бодисын мэдээлэл

Тэн

Нэг хүнд ногдох хэмжээ

287 ml
Нэг хүний авах Илчлэг 134Нийт өөх тос 2gХанасан өөх тос 1gЗавсрын өөх тос 0gХанаагүй өөх тос 1gЦөсөг 5mgДавс 34mgНүүрс ус 30gШирхлэг 4gЧихэр 20gУураг 3g

Та эрүүл хооллох хөтөлбөрт дараах холбоосоор орж нэгдээрэй:

Эрүүлээр хооллох

Хоолны орцын илчлэгийн хэмжээ

Биеийн жингээ хасах эсвэл барихыг хүсвэл та хоол хүнсэнд агуулагдах илчлэгийн хэмжээг зайлшгүй мэдэж авах шаардлагатай болдог.

Ихэвчлэн жингийн 100 г эсвэл эзлэхүүний 100 мл тутамд агуулагдах илчлэгийн хэмжээг ккал гэсэн нэгжээр хэмжин илэрхийлдэг.

Харин хэрэглэхэд амар байх үүднээс 1 г эсвэл 1 ширхэг тутмын илчлэгийг доор жагсаалаа. Та идэх хэмжээгээ энэ тоогоор нь үржүүлэхэд л биед орох илчлэг гарна.

Жишээ нь, 300 г үхрийн мах идэх бол 2.5 ккал хэмжээгээр нь үржүүлээд 750 ккал болж байна.

Мах, сүү, өндөгний илчлэгийн хэмжээ (ккал)

үхрийн мах 2.5

хонины мах 2.94

гахайн мах 2.42

тахианы мах 2.39

зайдас 3

хиам 2.42

загас 2.05

лаазалсан загас 2.5

сүүл 8.26

шарсан өндөг 90

чанасан өндөг 78

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүний илчлэгийн хэмжээ (ккал)

бяслаг 4.02

үнээний сүү 0.68

тараг 0.59

айраг 0.49

хуурай сүү 4.96

Өөх, тосны илчлэгийн хэмжээ (ккал)

чидуны тос 8.84

цөцгийн тос 7.16

наран цэцгийн тос 8.84

өөхөн тос 8.54

Талх, гурил, будааны илчлэгийн хэмжээ (ккал)

бүхэл үрийн талх 2.22

гоймон 2

цагаан талх 2.19

цагаан будаа 2.14

1-р гурил 4.55

дээд гурил 3.6

шар будаа 2.07

2-р гурил 3.47

хүүхдийн будаа 3.58

гурилан боов 4.4

жигнэмэг 3.53

Жимс, ногооны илчлэгийн хэмжээ (ккал)

газрын самар 5.7

хар шош 3.41

алим 0.52

нэрс 0.58

гадил 0.89

бууцай 0.23

цэцэгт байцаа 0.25

холигийн навч 0.15

амтат төмс 0.86

хүрэн манжин 0.43

байцаа 0.25

чэс 0.25

улаан лооль 0.19

тоор 0.39

вандуй 0.81

усан үзэм 0.67

хаацай (avocado) 1.6

төмс 0.77

аньс 0.53

шар манжин 0.38

сонгино 0.4

лууван 0.41

өргөст хэмх 0.13

мөөг 0.22

эрдэнэ шиш 0.71

чацаргана 4.14

Зарим бэлэн бүтээгдэхүүний илчлэгийн хэмжээ (ккал)

хар борхош (dark chocolate) 5.9

түүрхий (chips) 5.36

элсэн чихэр 3.85

борхоштой зайрмаг 2.16

жимсний чанамал 2.78

өрмөнцөр (вафля) 4.33

Архи, дарс, ундааны илчлэгийн хэмжээ (ккал)

“Coca-Cola” ундаа 0.42

жимсний шүүс 0.49

шар айраг 0.43

улаан дарс 0.85

цагаан архи 2.31

Шар лууван ба наргилын сүүтэй зутан шөл

Бэлтгэх хугацаа: 5 '

Болгох хугацаа: 1 цаг 15 '

Нийт хугацаа: 1 цаг 20 '

Бэлэн шөл хэрэглээгүй, үнээний сүү ороогүй зутан шөл.

Орц:

шар лууван, арилгаж том хэрчсэн, 1000 г
наргилын сүү, 400 мл
буурцганын сүмс, 15 мл
шанц, нунтагласан, 5 г
шар сонгино, арилгаж хэрчсэн, 70 г
мөхлөгийн навч, 1 ширхэг
сармис, арилгаж татсан, 15 г
бурш, нунтагласан, 20 мг
хоолны давс, 3 г
чидуны тос, 30 мл

Заавар:

1. Шар лууван, чидуны тосны тал, давс, буршийг хольж зууханд 220 хэмд 40 минут гадна тал нь борлотол барина.

2. Сонгино, сармис, чидуны тосны үлдсэнг зөөлөн гал дээр хуурч, шар лууван, мөхлөгийн навч, шанц, буурцганын сүмс, 500 мл цэвэр ус нэмээд 20 минут буцалгаад хөргөнө.

3. Хөрсөн шөлнөөс мөхлөгийн навчийг гаргаж хаяад холиурт боловсруулна.

4. Шөлийг халаагаад наргилын сүү нэмж хутгана.

Тэмдэглэл:

Coconut milk – наргилын сүү

Soy sauce – буурцганын сүмс

Cinnamon – шанц

Bay leaf (лавровый лист) – мөхлөгийн навч

Шимт бодисын мэдээлэл

Тэн

Нэг хүнд ногдох хэмжээ

370 ml
Нэг хүний авах Илчлэг 329Нийт өөх тос 24gХанасан өөх тос 18gЗавсрын өөх тос 0gХанаагүй өөх тос 4gЦөсөг 0mgДавс 672mgНүүрс ус 28gШирхлэг 9gЧихэр 10gУураг 5g

Та эрүүл хооллох хөтөлбөрт дараах холбоосоор орж нэгдээрэй:

Эрүүлээр хооллох